| |
 | |
| |
|
Е.Г. Леонтьева
Э. Хойль
|
Инструкция к
упражнениям Выберите из всех упражнений 8 тех упражнений, что Вам по силам
(по одному упражнению на каждую группу мышц).
Все выбранные Вами упражнения разделите на 2 комплекса и занимайтесь следующим образом: сегодня - растяжка, 1 комплекс, на одни группы мышц, массаж завтра - растяжка, 2 комплекс, на другие, массаж третий день - выходной. Веса и противовесы нужно выбирать ежедневно, в зависимости от самочувствия. Очень важно приучить организм к нагрузкам п о с т е п е н н о, ни в коем случае не перегрузите его. Иначе мышцы начнут болеть и вы не сможете поддерживать ритм занятий. Восстановление нормального состоянния мышц может занять времени неделю или больше... Для начала делайте все выбранные Вами упражнения по одному подходу, затем постепенно увеличивайте количество подходов до трех. При этом для начала нужно подобрать такой вес, с которым можете выполнить упражнение легко. На рисунках к упражнениям схематично обозначено, как с помощью противовеса можно уменьшать вес той или иной части тела, чтобы Вы смогли выполнить упражнение, которое бед противовеса Вам пока выполнить не под силу. Обязательно нужно подбирать вес противовеса очень точно, тут имеет значение каждый грамм. Важно, чтобы движение было полным, т.е. выпрямление и сокращение происходило до конца. Делать эти упражнения нужно с помощью партнера, который поможет уравновесить веса и выполнить упражнения. По мере восстановления мышц вес в противовесе уменьшайте, пока не сможете выполнить это упражнение без противовеса, тогда выполняйте это движение, но теперь не с противовесом, а наоборот, с отягощением, т.е. другое, более сложное упражнение. Во время выполнения упражнения нужно дышать легко и ритмично, не задерживая дыхания. Между подходами необходим отдых 2-3 минуты. Что такое подход? Например, в схеме написано: 5х8 - это значит, что Вы делаете какое-то одно упражнение 8 раз, затем отдых 2-3 минуты, снова выполняйте это же упражнение 8 раз, затем отдых 2-3 минуты и т.д., всего 5 раз (это значит, что ВЫ сделали 5 подходов по 8 упражнений). Контрактуру необходимо растягивать, уделяя этому много внимания. Для упорядочивания занятий и самоконтроля достижений Вы должны вести дневник занятий, в котором ежедневно записывайте о каждом упражнении, - номер упражнения, - количество подходов и повторений, - вес. В конце месяца и квартала заполняйте форму на начало периода и на конец.
|
